Dengenizi Koruyun! Denge Egzersizi Nedir, Nasıl Uygulanır?
Sağlıklı düzeyde olan denge kabiliyeti, yaralanma riskini azaltması açısından oldukça önemlidir. Bu nedenle denge egzersizleri mümkün olduğu sürece günlük yaşama dahil edilmelidir. İyileştirilmiş ve geliştirilmeye hazır bir denge, ciddi yaralanmaları önlemek adına oldukça etkilidir. Özellikle sporcular için düzenli denge çalışması, önemli oranda daha düşük yaralanma riski ile bağdaştırılabilir. Basit bir ayak incinmesi bile günlük yaşantınızı tamamen etkileyecek bir duruma dönüşebilir. Bu durum ilerleyen süreçte ayağınızın burkulmaya yatkın hale gelmesine neden olacaktır. Denge egzersizlerinin en güzel yanı, hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan evinizde uygulanabiliyor olmasıdır. Egzersize yeni başlayan hemen herkesin kolaylıkla pratiğe dökebileceği denge egzersizleri yalnızca kas sistemi için değil, kişinin genel sağlık durumu için de oldukça önemli ve faydalıdır; çünkü bireyde denge durumunun zayıf olması beraberinde sağlık sorunlarını getirir. Günde sadece birkaç dakikanızı ayırarak siz de denge egzersizlerini bulunduğunuz ortamda rahatlıkla yapabilirsiniz. Peki denge egzersizleri nasıl uygulanır, faydaları nelerdir?
Evde Yapabileceğiniz Egzersizler ve Kullanabileceğiniz Spor Malzemeleri konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Denge Egzersizi Nedir?
Öncelikle “denge nedir?” sorusunu cevaplayarak başlayalım. Denge, vücudumuzun mevcut çevre ortamında durumunu açıklayan ve bu sistemi talep ettiğimiz şekilde tutan biyolojik sistem olarak tanımlanabilir. Normal denge iç kulağımızdan, diğer duyularımızdan ve kas hareketimizden gelen bilgilere göre oluşur. Denge hissimiz ise sinir sistemimizin belirli parçalarının etkileşimi ile meydana gelir. Öncelikle iç kulaklar hareketin yönünü saptar. Bu durumu dönme, ileri-geri hareket etme ya da yukarı aşağı hareketler gerçekleştirme olarak açıklayabiliriz. Gözlerimiz dış çevreyi gözlemlerken aynı zamanda hareketlerimizin yönü hakkında da bizi bilgilendirir. Denge egzersizleri aynı zamanda düşme riskinin arttığı ve ciddi oranda denge bozukluğu görülen çeşitli sağlık sorunları için önerilebilir.
İlerleyen yaşlarda sıklıkla görülen kas, eklem sorunları ve görme hissi gibi duyuların işlevini kaybetmesi, düşme riskini arttırır. Düşmeler travma, kırıklar ve yaralanmalar ile sonuçlanabilir. Bunun yanında bazı nörolojik rahatsızlıklar da denge bozukluğuna yol açar. Denge egzersizleri dengeyi iyileştirerek düşme riskini büyük oranda engeller. Denge için yapılan egzersizlerin zorluk derecesi de farklılık gösterir. Kolay seviyeden başlayıp zor seviyeye doğru egzersizleri yapmak daha sağlıklı bir ilerleme sağlayacaktır. Temel egzersizler dışında size en uygun egzersizleri öğrenmek için uzman birine danışmanız önemlidir.
Denge Egzersizleri Nasıl Uygulanır?
Denge ve denge egzersizleri kavramlarını tanımladık. Peki bu egzersizler nasıl uygulanır? Öncelikle dengenin dinamik ve statik boyutunu bilmek gerekir. Dinamik boyutu, hareketli bir zemin ya da hareket halinde iken ihtiyacımız olan dengeyi tanımlar. Dengenin statik boyutu ise sabit bir zemin ya da hareketsizlik halinde ihtiyacımız olan dengeyi açıklamaktadır. Özellikle dinamik denge aktif spor hayatı olan insanlar için de önemlidir. Denge egzersizleri için izlenecek adımlara şu şekildedir:
Öncelikle tüm ağırlığınızı tek bacağınıza verip diğer bacağınızı yana veya arkaya doğru kaldırın. Bir ip üzerinde ilerliyor gibi ayaklarınızı takip edin ve birbirinin önüne koyarak ilerleyin. Attığınız her adımda dizinizi karnınıza çekip yürümeye devam edin. Dinamik denge egzersizlerinin devamında tek bacak üstünde dururken kollarınızla yukarıda bir nokta belirleyip ulaşmaya çalışın. Tek bacak üzerinde sabit dururken diğer bacağınızı ileriye uzatmaya gayret edin. Öne lunge veya yana makaslama hareketleri yapmayı deneyebilirsiniz.
Bu egzersizleri daha aktif ve gelişmiş hale getirmek için pozisyonunuzu daha uzun süre korumaya çalışabilirsiniz. Buna ek olarak mevcut pozisyonunuza hareket katabilir ya da destek olarak kullandığınız nesneden uzaklaşabilirsiniz. Denge egzersizleri uygularken özellikle kalça, karın ve bacak kasları odaklı çalışmak önemlidir. Tedavi sürecinde olan bireylerde denge egzersizleri, statik pozisyonlardan başlatılıp hareketin gelişimine göre planlanır. Örneğin yüz üstü pozisyondan, diz üstü ya da oturma pozisyonlarına geçiş yapılabilir, ancak bu egzersiz adımları yapılırken kişinin kendine en uygun pozisyonu tanımasına imkan verilmelidir. Yanlış uygulanan egzersizler ise fark edilip doğru şekilde yapılmaya özen gösterilmelidir.
Kısıtlı Zamanda Yapılabilecek Egzersiz Önerileri konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Denge Egzersizinin Faydaları Nelerdir?
Düzenli denge egzersizleri burkulma riskini yaklaşık olarak %40 oranında önleyebilir ve azaltabilir. Gelişmiş bir denge özellikle yaşlı bireyler için yaralanmaya yol açabilecek düşme gibi durumları engelleyebilir ve aynı zamanda sakatlanmaları önler. Basit ve pratik egzersizlerden başlayıp kişinin kendine uygun egzersizleri keşfetmesi önemlidir. Bu egzersizler beden sağlığı için fayda ve dinamiklik sağlar. Daha önce az ya da pasif çalışan kas gruplarını aktif hale getirmek önemlidir. Kaslarınız aktif ve sağlıklı çalışması, ağrılar ve diğer sağlık problemlerini en aza indirir. Düzenli uygulanan denge egzersizleri bedeni daha güçlü kılar. Geliştirilmiş denge ve kas grubu dinamiği ise zorlu durumlarda, vücudunuzun kendini kontrol etme kabiliyetini hatırlatacaktır. Sporcular için dinamik denge egzersizleri, çeviklik, daha hızlı sonuç alma ve daha başarılı performanslar ile antrenmanları sonuçlandırma anlamını taşır. Dengelemenin aynı zamanda bilişsel faydaları da bulunur. Denge çalışmaları, beynimizin özellikle dengeden sorumlu noktalarına pozitif etki sağlayarak, aslında bir bütün olarak hem vücuda hem beyne katkıda bulunur. Denge egzersizleri tercih edilen her an bulunulan ortamda kolaylıkla yapılabilir.
Dengenizi Test Edin!
Denge egzersizleri birkaç basit yöntem ile her yerde denenebilir ve sonuç alınabilir. Peki pratik bir denge egzersizi ile dengenizi test etmeye ne dersiniz? Cevabınız evet ise, şu adımları uygulamaya başlayabilir ve denge durumunuzu pratik şekilde test edebilirsiniz: Öncelikle tek bacak üzerinde durup öne doğru dikkatlice eğilin. 30 saniye için kendinize 2 kez izin verin. Yerden kaldırdığınız ayağınız karşı bacağınıza değerse ya da yerdeki ayağınız hareket ederse egzersizi baştan deneyin. Eğer 45 yaşın üzerindeyseniz ve bu pratik denge testini her iki bacak için de rahatlıkla yapabiliyorsanız, tebrikler testi geçtiniz.
