Yeni Dönemde İşyerinde Yapabileceğiniz Egzersiz Önerileri
Pandemi ile birçok alışkanlığımızdan vazgeçmek zorunda kaldık. Geçen iki yılın büyük bir bölümünü evlerimizde geçirdik. Sosyalleşmenin neredeyse imkânsız olduğu o günleri geride bıraktık, ancak evde olduğumuz dönem boyunca birçok alışkanlığımız değişti. Spor da bunlardan birisi. Spor salonlarının bir dönem kapalı olması ve güvenlik önlemleri sebebiyle pek çok kişi daha az aktif bir yaşam sürmeye başladı. Nitekim normalleşme dönemi başladı. Bu yeni döneme uyum sağlamak adına rutinimizde bazı değişiklikler yapmamız gerekli.
İhtiyacınız Olan Egzersiz Süresi Ne Kadar? konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Spordan vazgeçmek istemeyenler fakat kalabalık ortamlardan da uzak durmak isteyenler için bazı önerilerimiz var. İş, okul gibi sorumluluklar varken zaten dolu olan programınıza uzun bir antrenmanı sığdırmak zor olabilir. Aktif kalmak için zaman bulmakta zorlanıyorsanız, bunun yerine gün boyunca kısa egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz. Masa başında 5 ila 10 dakika egzersiz yapmak bile gün ortası kan akışını hızlandırabilir ve öğleden sonra yaşanan yorgunluk hissinin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. İyi bir antrenmana başlamak için halterle dolu bir rafa veya bir koşu bandına ihtiyacınız yok. Ofiste veya okuldayken de gün içerisinde yapabileceğiniz bazı egzersizler bulunuyor.
Gün içerisinde daha fazla aktif olmak için neler yapabilirsiniz?
Gün içinde daha fazla aktif olmak için yapabileceğiniz pek çok şey var:
İşe Gidişinizle Başlayın
Yapabiliyorsanız, işe yürüyerek veya bisikletle gidin. Otobüse veya metroya biniyorsanız, birkaç durak önce inin ve yolun geri kalanını yürüyün. Araçla gidiyorsanız, aracınızı uzak bir noktaya park edin ve yürüyün. Binanızda asansör yerine merdivenleri kullanın. Aslında tüm bu aktivitelerin bir ismi bulunuyor; HIIPA (High-Intensity Incidental Physical Activity). HIIPA, gün içerisinde yaptığınız fiziksel aktivitelerin tümünü kapsıyor. HIIPA yöntemi, günlük yaşamda yaptıklarınıza hareket katmak ve kimi zaman da bu hareketlerin yoğunluğunu arttırmak olarak tanımlanıyor.
Sık Sık Ayağa Kalkmaya Çalışın
Sandalyenizden kalkmanın yollarını arayın. Telefonda konuşurken ayakta durun. Mümkünse, anlık mesajlaşmayı ve e-postayı atlayın ve bunun yerine yüz yüze bir sohbet için bir iş arkadaşınızın masasına yürüyün.
Fitness Molaları Verin
Molalarınızda kahve ya da atıştırmalıkla takılmak yerine hızlı bir yürüyüş yapın, birkaç kat merdiven çıkın ya da hafif esneme hareketleri yapın.
Güçlerinizi Birleştirin
Öğle yemeği yürüyüş grubu düzenleyin. Birkaç arkadaşınızla yürüyüş yapın. Düzenli egzersiz için birbirinize destek olabilir ve motivasyonunuzu kaybettiğiniz anlarda birbirinize cesaret verebilirsiniz.
Aktivite Hızınızı Artırın
İşiniz yürümeyi içeriyorsa, daha hızlı hareket edin. Ne kadar çok yürürseniz ve hızınız ne kadar yüksek olursa, faydaları da o kadar fazla olur.
Gün İçerisinde Aktif Olmak Neden Önemlidir?
Saat başı egzersiz yapmak daha iyi hissetmenize, daha iyi görünmenize ve daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir. 2008 yılında Birleşik Krallık’ta yapılan bir araştırma, şirketin spor salonuna erişimi olan ve bu spor salonunu kullanan 200’den fazla çalışanın gün içinde daha verimli olduğunu ve normal çalışma saatlerinde egzersiz yaptıkları günlerde evlerine daha memnun olarak gittiklerini buldu.
2013’te yapılan başka bir çalışma, yaştan bağımsız olarak, insanların sabit bir bisiklet üzerinde 15 dakika orta yoğunlukta pedal çevirmek gibi “orta dereceli tek bir egzersiz” sonrasında bilişsel olarak hemen fayda yaşadıklarını gösterdi. Bu bulgular, gün içinde egzersiz yapmanın, ofisten önce veya sonra spor salonuna zaman ayırmaktan bile daha iyi olabileceğini gösteriyor.
Ofiste veya Okulda Hangi Egzersizleri Yapabilirsiniz?
Gün içerisinde çok az ekipmanla hatta hiç ekipman kullanmayarak oturduğunuz yerden bile birçok egzersiz yapabilirsiniz. Bu küçük egzersizler konsantrasyonunuzu artırmaya ve gün içinde daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir. Masanızda uzun süre oturmak bazı ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Bu aktivite eksikliği sadece sağlığınızı etkilemez, iş performansınız ve işe katılımınız üzerinde doğrudan bir etkisi olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve İşyeri Sağlık Yönetimi Dergisi araştırmalarına göre:
- Çalışanların %60’ı egzersiz yaptıklarında zamanı daha iyi yönettiklerini,
- Çalışanların %27’si, egzersiz yaptıkları günlerde stresle daha iyi başa çıktıklarını,
- Çalışanların %41’i egzersiz yaptıkları günlerde çalışma motivasyonlarının arttığını söyledi.
Tüm bunların yanı sıra, egzersizin işinize en büyük faydası, düzenli molalar vermenize ve zihninizi boşaltmanıza izin vererek üretkenliğinizi artırmasıdır. İşte gün içerisinde yapabileceğiniz bazı egzersizler:
Masanız veya Sandalyenizle Yapabileceğiniz Egzersizler:
Relieving Neck Tension
Herhangi bir egzersize başlamadan önce, masanızda saatlerce oturmaktan kaynaklanan gerginliğin bir kısmından kurtulduğunuzdan emin olmalısınız. Boynunuz ve omuzlarınız için yapabileceğiniz bazı yoga hareketleri, akşamın ilerleyen saatlerinde kaslarınızdaki gerginliği alarak baş ağrısı veya boyun ağrısından kurtulmanızı sağlayacaktır. Boyun gerginliğini azaltmak için, çenenizi aşağı doğru indirin ve başınızı çevirin. Omuzlarınızı hem öne hem de arkaya hareket ettirin. Herhangi bir ağrı hissederseniz hareketi durdurun.
Triceps Dips
Bu egzersiz kol ve göğüs kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur. Egzersiz için arkanıza tekerleksiz bir sandalye alarak ayakta durun. Avuç içlerinizi düz bir şekilde, parmaklarınız sizden uzağa bakacak şekilde sandalyeye koyun. Bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde topuklarınızı yerde tutun. Üst kollarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı itin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve en az 10 tekrar yapın.
Daha Az Otur, Daha Çok Hareket Et içeriğimize de göz atmak için bağlantıya tıklayabilirsiniz.
Desk Pushups
Yüzünüz masanıza bakacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak, kollarınız düz olacak biçimde masanıza koyun. Bel ve kalça bölgeniz hafif yatay olmalıdır. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Göğsünüz masanıza yakınlaşana kadar kendinizi öne doğru itin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Desk Plank
Bu egzersiz karın kaslarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur. Vücudunuz düz bir çizgide, dirsekleriniz ve ön kollarınız masanıza dönük olacak şekilde ellerinizi masanıza yaslayın. Bu pozisyonda en az 30 saniye kalmaya çalışın.
Otururken Yapabileceğiniz Egzersizler:
Wrist Stretches
Özellikle bilgisayarı çok kullanan kişiler için yararlı olan bilek germe hareketleri, gelecekte yaşanabilecek bilek ve el rahatsızlıklarını önlemenize yardımcı olabilir. Hareket için avuçlarınızı kaldırın, kollarınızı uzatın, avuçlarınızı birbirine bastırın, herhangi bir gerginlikten kurtulmak için ellerinizi sallayın.
Oblique Twists
Bu egzersiz bel simidini çalıştırmaya yardımcı olur. Ellerinizle masanızın kenarını tutarak döner bir sandalyeye oturun. Ellerinizi kullanarak üst bölgeniz sabit kalacak şekilde kendinizi sağa ve sola çevirin. Eğer döner sandalyeniz yoksa kollarınızı öne doğru bükerek vücudunuzu sağa sola çevirebilirsiniz. Karın bölgenizi sıktığınızdan emin olun.
Seated Bicycles
Bu egzersiz de bel ve karın bölgenizi çalıştırmaya yardımcı olur. Masa başında yapabileceğiniz bu egzersiz için ayaklarınız yere basar şekilde koltuğunuzda oturun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, bir dizinizi kaldırın ve karşı dirseğinizi ona doğru çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki taraf için bu hareketi 10 kez tekrarlayabilirsiniz.
Leg Lifts
Bu hareket kalçanızı ve karın bölgenizi çalıştırır. Sırtınız sandalyeye yaslı olacak şekilde sandalyede oturun, ardından kollarınızdan destek alarak bir bacağınızı havaya kaldırın. Havaya kaldırdığınız bacağınız düz olmalıdır. En az 20 saniye bacağınızı yukarıda tutmaya çalışın ve hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Seated Knee-to-chest
Otururken karın bölgenizi çalıştıracak pek çok hareket yapabilirsiniz. Bu hareket de onlardan biri. Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Destek için sandalyenin altını tutun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi en az 10 kez tekrarlayın.
Glute Squeezes
Bu hareket kalça kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur. Özellikle masa başı bir iş yapıyorsanız uzun süre oturduğunuzda kalça ve bacak kaslarınız uyuşabilir, bu egzersizle kaslarınıza kan akışını yeniden sağlayabilirsiniz. Hareket için, iyi bir duruşla sandalyede uzun oturun. Kalçalarınızı 10 ila 30 saniye boyunca mümkün olduğunca sıkın, ardından gevşetin. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Seated Leg Extensions
Bu hareket için sandalyede dik bir biçimde oturun. İki ayağınızın da yere bastığından emin olun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzun oturun. Ardından bir bacağınızla öne doğru tekme atın, yalnızca bacağınızın dizden aşağısını hareket ettirmelisiniz. Bir saniye bekledikten sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi her iki taraf için 10 kez tekrarlayın.
Seated Flutter Kicks
Bu hareket karın ve bel bölgenizi çalıştırmaya yardımcı olur. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun. Bir ayağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve bir an duraklayın. Ardından ayağınızı indirirken diğer ayağınızı yukarı kaldırın. Bu sırada ellerinizle sandalyeden destek almayı unutmayın. Hareketi her iki tarafta en az 10 kez tekrarlayın.
