Bel Ağrısını Hafifletmeye Yardımcı 6 Yoga Pozu
Spor; şüphesiz sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazı. Uzmanlar sık sık spor yapmanın hem zihinsel hem de fiziksel sağlığa iyi geldiği yönünde açıklamalar yapıyor, makaleler yayınlıyor. Son dönemin popüler spor trendlerinden biri ise yoga. Yoga, her ne kadar son yıllarda ülkemizde popüler olsa da aslında binlerce yıllık bir tarihe sahip. Güney Asya’daki İndus Vadisi uygarlığı sırasında ortaya çıkan Yoga, eski bir fiziksel ve zihinsel uygulamalar sistemi olarak biliniyor. Yoganın temel amacı beden, zihin ve ruh uyumunu teşvik etmek.
Yoga kelimesi de Sanskritçe birlik anlamına gelen “yuji” sözcüğünden türemiş olup birtakım fiziksel egzersizler ve nefes teknikleriyle beden, zihin ve ruh dengesi sağlanmaya çalışılır. Yoganın hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi bulunur.
Günde Sadece 30 Dakika Egzersiz Yaptığınızda Vücudunuzda Neler Olur? Sorusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerindenulaşabilirsiniz.
Yoga Yapmanın Fiziksel ve Zihinsel Sağlık Üzerindeki Etkisi
Yapılan pek çok çalışma ( Kaynak: 1,2) yoganın stres hormonu olan kortizol salgılanmasını azaltabileceğini göstermiştir. Yoga, tek başına veya meditasyon gibi diğer stres azaltma yöntemleriyle birlikte kullanıldığında, stresi kontrol altında tutmanın güçlü bir yolu olabilir.
Öte yandan günde birkaç dakika bile yoga yapmak, vücudunuz hakkında daha fazla farkındalık kazanmanıza yardımcı olabilir. Yoga kasları rahatlatır ve vücuttaki gerginliğin azaltılmasına yardımcı olur. Harvard Special Health Report An Introduction to Yoga’nın ( /yo ) tıbbi editörü Dr. Lauren Elson, “Yoga, gerginleşen sırt kaslarını gevşetmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur, bu da hareketliliği artırır” diyor.
Yoganın Bel Ağrısı Üzerindeki Etkileri
Yoga, poz olarak da adlandırılan bir dizi hareket içerir. Bu hareketler esnasında nefes teknikleri de uygulanır. Yoga pozları, kas gerginliğini azaltmaya, esneklik ve güç kazanmaya yardımcı olur, böylece bel ve sırt bölgesindeki ağrılar azaltılabilir.
Yoga, özellikle omurganızı bükmenize yardımcı olan paraspinal kaslar, omurunuzu stabilize eden multifidus kasları ve karındaki enine abdominis gibi sırt ve omurgayı destekleyen kaslara yardımcı olabilir. Bununla birlikte bel ağrınız varsa bir yoga programına başlamanın uygun olup olmadığı konusunda hekiminize danışmanız önerilir. Özellikle, omurga kırığı veya fıtık gibi sağlık problemleri yaşadıysanız yoga sizin için riskli olabilir. (Kaynak: Health.Harvard)
Yoga yaparken belinizi incitmemek için dikkat etmeniz gerekenler:
- Aynı anda esnemekten ve bükülme hareketleri yapmaktan kaçının. Bu, intervertebral eklemleri sıkıştırabilir.
- İhtiyaç duyarsanız destek için yoga blokları ve yastıklar kullanmaktan çekinmeyin.
- Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, belinizi zorlamayın. Elinizde bir yoga bandı tutun ve ayaklarınızın etrafına dolayın.
- Ayakta durmak yerine otururken öne eğilmeler yapın ve dikleşirken karnınızı destekleyin.
- Bir pozdan diğerine geçerken her zaman duraksayın. Eğer bir poz sizi rahatsız hissettiriyorsa hemen hareketi durdurun.
Esneme Hareketlerinin Önemi: Güne başlarken, egzersiz öncesi ve sonrası neler yapabilirsiniz? Sorusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz
Bel Ağrısına İyi Gelebilecek Yoga Pozları
1- Cat-Cow / Kedi-İnek Duruşu
Bu poz omurgayı esnetir ve harekete geçirir. Aynı zamanda gövdenizi, omuzlarınızı ve boynunuzu da esnetir. Kedi-inek duruşu için öncelikle dizlerinizi ve ellerinizi yere koyun. Bileklerinizin omuzlarınıza, dizlerinizin ise kalçalarınıza paralel olması gerekir. Ağırlığınızı dört nokta arasında eşit olarak dengeleyin. Yukarı bakarken nefes alın ve midenizin mindere doğru inmesine izin verin. Ardından, çenenizi göğsünüze bastırırken nefes verin, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve omurganızı tavana doğru bükün. Bu hareketi yaparken vücudunuzun farkındalığını koruyun. Vücudunuzdaki gerilimi fark etmeye ve serbest bırakmaya odaklanın. Harekete en az bir dakika devam edin.
2- Downward-Facing Dog / Aşağıya Bakan Köpek Duruşu
Bu geleneksel yoga pozu sırt ve siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Dayanıklılığı artırarak, duruş bozukluklarının düzeltilmesine destek olur. Bu duruş için tıpkı kedi-inek pozunda olduğu gibi öncelikle; dizlerinizi ve ellerinizi yere koyun. Bileklerinizin omuzlarınıza, dizlerinizin ise kalçalarınıza paralel olduğuna dikkat edin. Ardından elleriniz yerde serbest olacak şekilde kollarınızı ileriye doğru uzatın ve ayak parmaklarınızın üstüne basarak dizlerinizi kaldırın. Kollarınızın iç kısımları birbirine bakmalıdır. Bunlar aşağıya bakan köpek duruşunun temel prensipleridir. Harekete başlamak içinse; kalçalarınızı havaya doğru kaldırın, gövdenizi geriye doğru esnetin. Bu esnada ellerinizi sıkıca bastırın. Kalçalarınızın ve omuzlarınızın konumuna dikkat ederek, ağırlığınızı vücudunuzun her iki tarafına eşit olarak dağıtın. Ardından başınızı üst kollarınız ile aynı hizada ve çeneniz hafifçe içeride olacak şekilde öne doğru esneyin, dizlerinizi hafif esnetin ancak bükmeyin. Bu pozda 1 dakika kadar kalmaya çalışın.
3- Sfenks Duruşu
Bu hareket, omurganızı ve kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, göğsünüzü, omuzlarınızı ve karnınızı esnetir. Klasik yoga pozlarından biri olan sfenks duruşu için; bacaklarınız düz olacak biçimde, karnınızın üstüne uzanın. Belinizi, kalçalarınızı ve uyluk kaslarınızı hissedin. Dirseklerinizi, ön kollarınız yerde ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde omuzlarınızın altına getirin. Üst gövdenizi ve başınızı yavaşça kaldırın. Sırtınızı desteklemek için alt karnınızı hafifçe kaldırın ve tutun. Bu pozisyonda belinize ağırlık binmediğinden emin olun. Hareketi yaklaşık 5 dakika tekrarlayın. Eğer beliniz ağrırsa, hareketi bitirin.
4- Kobra Duruşu
Kobra duruşu karnınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı esnetir. Bu yoga duruşu omurganızı güçlendirebilir ve siyatiği yatıştırabilir. Kobra duruşu için öncelikle, düz bir zemin üzerinde yüz üstü uzanın. Nefes alarak, başınızı ve gövdenizin üst kısmını ellerinizden destek olarak yukarı kaldırın. Bu pozisyondayken kollarınızın düz olduğuna dikkat edin, dirseklerinizi bükmeyin. Bu pozisyonda alt karnınızı da hafif yukarı kaldırabilirsiniz ancak kalçalarınız yerde olmalıdır. Nefes verirken matınıza geri dönün. Kollarınızı yanınıza alın ve başınızı dinlendirin. Belinizdeki gerilimi serbest bırakmak için kalçalarınızı yavaşça bir yandan diğer yana hareket ettirin.
5- Köprü Duruşu
Köprü duruşu, omurgayı esnetmeye yardımcı olmanın yanı sıra bel, sırt ve baş ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Köprü duruşu için, matınıza sırtüstü uzanın. Dizlerinizi büküp omuz hizasında açın. Kollarınızı vücudunuzun iki yanına düz bir biçimde uzatın. Ardından kalça kaslarınızı sıkarak yukarı doğru kaldırın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kaldırmaya devam edin ve ardından indirin. İsterseniz ellerinizi destek için kalçanızın altına koyabilirsiniz.
6- Çocuk Duruşu
Bu duruş bel, boyun ve sırt bölgenizdeki gerilimi hafifletebilir. Çocuk duruşu ayrıca kalçalarınızı, uyluklarınızı ve ayak bileklerinizi de esnetir. Bu pozu uygulamak stresi ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olabilir. Çocuk duruşu için dizlerinizin üstünde durun, bacaklarınızı kapalı olduğundan emin olun. Ellerinizi yere koyun ve gövdenizi öne eğin, kalçanızın dik olduğundan emin olun. Alnınızı yavaşça yere yaslayın. Bu pozisyondayken sırtınızdaki esnemeyi hissedin. Pozda 5 dakika kadar kalın.
