Her Yaşta Hareket Et: Yaşlılar için Güvenli Egzersizler

Yaşamın ilerleyen evrelerinde farklı sağlık problemleri ve yaşlanmanın doğal etkileri sebebiyle hareket kabiliyetinde azalmalar görülebiliyor. Çoğunlukla tüm yaşamı boyunca aktif olan kişiler, yaşlılık döneminde yavaşlasalar da benzer rutini sürdürmeye devam ediyorlar. Buna karşılık nispeten hareketsiz bir yaşam tarzı, yaşlılığın doğal seyrini biraz daha zorlaştırabiliyor.

Dünya Sağlık Örgütü sağlığı, fiziksel, zihinsel ve sosyal iyilik hali olarak tanımlıyor. Yaşlılık döneminde bu iyilik hali, bağımsız ve kendi kendine yetebilmeyi amaçlayan aktif yaşlanma olarak kabul ediliyor.

İleri yaşlarda fiziksel kapasitenin eşik değere yakınlığı göz önünde bulundurulduğunda minimal azalmalar dahi sandalyeden kalkmak gibi günlük aktiviteleri olumsuz yönde etkiliyor. Eklenen bir hastalık atağı daha önceden sağlıklı olan bir yaşlıyı tamamen bağımlı ve hareketsiz bir hale getirebiliyor.

Belirli bir yaşın üstündeyseniz ve mevcut bir programınız yoksa egzersizlere başlamak için motivasyon bulmakta güçlük çekebilirsiniz. Hem fiziksel kapasitenize uygun bir plan yapılması hem de sürdürülebilir olması için destek alarak başlayabilirsiniz. Doktorunuz, fizyoterapistler, dernek, belediye ya da sağlık birimlerinin personelleri size bu konuda gerekli desteği sunabilirler. Kişisel bir egzersiz programı hazırlamadan önce bireyin günlük aktiviteleri, vücut özellikleri ve fonksiyonları değerlendirilir. Kişiye uygun düzeyde bir fiziksel aktivite planı hazırlanabilir. Şimdi sizlere fikir vermesi amacıyla sağlık uzmanları tarafından önerilen güvenli birkaç egzersiz türünden bahsedeceğiz.

Yürüyüş

60 yaşın üzerindeki kişiler için haftada en az 3 gün, günde en az 20 dakikalık yürüyüşler iyi bir başlangıç olarak kabul ediliyor. Yürüyüş en güvenli egzersizlerden biri olmakla birlikte kolay ve keyifli yanlarıyla ön plana çıkıyor. Yaşadığınız semtin sokaklarında, parkta, deniz kenarında ya da yürüyüş bandında yürüyebilirsiniz. Dışarıda yürümek için kendinize arkadaş edinir ya da bir egzersiz grubuna katılırsanız hareket etmenin yanında sosyalleşme imkânı da elde edebilirsiniz.

Yürüyüş programınızın temposunu arttırmak isterseniz nefesinizi doğru kullanmayı öğrenmenizi tavsiye ederiz. Doğru nefes teknikleri ile hem sağlığınızı korur hem de egzersizin etkisini arttırırsınız. Ayrıca yürüyüş programınızı basit ısınma ve esneme hareketlerini içerecek şekilde planlamalısınız.

Uzmanlar hasta kişilerin de ev içinde, yürüteç, baston ya da birinden destek alarak her gün yürümesi gerektiğini belirtmektedir.

Direnç Lastiği

Egzersizlere direnç katan esnek kauçuk şeritlere direnç lastiği ya da pilates bandı adı veriliyor.  Direnç bantları ile yapacağınız egzersizle, kolaylığı ve evde uygulanabilir olmasıyla ön plana çıkıyor. Bantlar ekonomik olduğu için kolay erişebilme imkânı sunuyor. Kullanım şekline göre tüm vücudu çalıştırabilme ve güçlendirme olanağı sağlıyor. Egzersizlere düzenli şekilde devam edildiği takdirde fonksiyonel kapasitenizi geliştirmenize de katkı sağlıyor. Ayrıca duruşunuzu ve denge kapasitenizi geliştiriyor.

Yoga, sandalye yogası  

Hareket kabiliyetinize ve vücut özelliklerinize göre yoga ya da sandalye yogası yapabilirsiniz. Yoga her ne kadar güvenli bir egzersiz türü de olsa oldukça dikkat gerektiriyor. Her ikisine de ilk etapta uzman desteği ile başlamanızı öneriyoruz. Yogada yaşlılar için önerilen temel pozisyonları düzenli şekilde uyguladığınız takdirde yaşam kalitenizin arttığını ve fiziksel ve ruhsal olarak daha iyi hissettiğinizi göreceksiniz.

Yoga ve sandalye yogası kas gücünü, hareket kabiliyetini, denge ve esnekliği artıran bir egzersiz şekli olarak kabul ediliyor. Sandalye yogası, geleneksel yogaya göre eklemler ve kaslar üzerinde daha az kuvvet gerektiriyor. Bu nedende daha kolay şekilde uygulanabiliyor. Ayrıca, yoga yaşlı yetişkinlerde ruh sağlığını iyileştirme, uykuyu düzenleme ve gerginliği azaltma gibi etkilerle yaşam kalitesini artırıyor.

Su Aerobiği

Yaşlılar için erişimi kolay olmasa da en keyifli aktivitelerden biri su aerobiği diyebiliriz. Eğer imkânınız varsa şehrinizdeki yüzme ve su sporları gruplarına katılabilirsiniz. Su aerobiği, eklem sorunları olan kişiler için konforlu egzersiz olanağı sunuyor. Suyun kaldırma kuvveti, eklemlerinize daha az stres uyguluyor. Hareketler sırasında doğal direnç yaratan su, kuvvet antrenmanlarını kolaylaştırıyor. Su aerobiği, güç, esneklik ve denge sağlamanın en eğlenceli ve ideal yollarından birini sunuyor.

Pilates       

Yetişkinlerde olduğu gibi yaşlılar için de önerilen egzersiz türleri içinde esneme, denge ve kuvvet egzersizleri yer alıyor. Pilates, bu egzersizlerin hepsini içinde barındırıyor. Temel pilates hareketleri ile postürünüzü güçlendirebilir, kas ve eklem sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Haftada 3 gün, günde 30 dakika uygulayacağınız pilates programı sayesinde esnekliğinizi ve fiziksel kapasitenizi arttırabilirsiniz. Pilates sayesinde vücudunuz güçlenir ve düşmelere bağlı yaralanma riski azalır. En önemlisi düzenli pilates egzersizleri, daha bağımsız bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olur.

Hafif kuvvet antrenmanları

Yaşlılar için kas kaybı, zayıflatıcı ve güçten düşürücü etkilerinin yanı sıra çeşitli sağlık sorunlarını da beraberinde getirebiliyor. Hafif ve orta yoğunluklu kuvvet egzersizleri, tüm kas gruplarını çalıştırabilme imkânı sunuyor. Fiziksel kapasiteye uygun şekilde düzenlenmiş egzersiz programı, kas kaybını yavaşlatıyor ve dayanıklılığı arttırıyor.

Hafif kuvvet egzersizlerinde küçük ağırlıklar kullanabilir, sandalye desteği ile çalışabilirsiniz. Sandalye yardımı ile oturup kalkma, tutunarak bacak çalışma hareketlerini tekrarlı setlerle yapabilirsiniz. Duvar şınavı ile kol ve sırt kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Kuvvet egzersizleri yaparken çevrenizde tutunabileceğiniz sağlam bir eşya ve yanınızda bir miktar su bulundurmayı ihmal etmeyin.

Günde Sadece 30 Dakika Egzersiz Yaptığınızda Vücudunuzda Neler Olur? Sorusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.