Hareketi Eğitmek: Mobilite Egzersizleri Nedir, Ne İşe Yarar?
Mobilite kelime olarak “hareketlilik” anlamına gelir. Spor faaliyetlerinde eklem hareketliliği olarak da isimlendirilir. Mobilite, düzenli spor yapan kişiler için oldukça önemli bir aşamadır. Kas geliştirme, yağ yakma vb. terimler gibi bu kavram da son zamanlarda sıklıkla duyduğumuz spor terimleri arasındadır. Her ne kadar mobilite ve esneklik birbirine karıştırılsa da aslında farklı iki kavramı ifade ederler. Esneklik, belirli bir kasın veya kas grubunun pasif olarak uzatılarak hareket açıklığının artmasını sağlarken, mobilite eklem hareketini devreye sokar. Bunun sonucunda ise kasların hareket açıklığının artmasına olanak sağlar. Mobilite egzersizlerinde asıl amaç, vücutta hareket kabiliyetini sınırlayan faktörleri ortadan kaldırmaktır. Buna ulaşmak için de çeşitli teknikler kullanılır. Peki bu teknikler neler? Mobilite egzersizleri tam olarak ne işe yarıyor? Detaylara birlikte göz atalım.
İzmir’deki En İyi 10 Koşu Parkuru konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Mobilite egzersizleri nedir?
Mobilite kavramını tanımladık. Peki mobilite egzersizleri tam olarak nedir? Mobilite egzersizleri hareket açıklığınızı ve vücuttaki eklemleri çevreleyen kasların kontrolünü artıracak egzersizler arasında yer alır. Mobilite egzersizlerinin, benzer olmasına rağmen esneklik kavramıyla aynı şey olmadığını belirtmiştik. Bunun nedeni ise uygulanan bu egzersizlerin esneklik ve gücü birleştiriyor olması. Tam bu noktada mobilite, daha derine eğilme, daha fazla itme ve daha yükseğe zıplama hakimiyeti sağlar. Mobilite egzersizleri genel hatlarıyla eklem hareket kabiliyetinizi artıracak egzersizlerin toplamı niteliğindedir. Yani size serbestçe hareket edebilme özgürlüğü sağlar. Esnetme egzersizleri kasların esnemesine yardımcı olur fakat mobilite egzersizleri eklem hareketliliğini artırma odaklıdır. Kasların esnekliğinin artması, eklem mobilitesinin de artmasına imkan tanır.
Ne işe yarar?
Mobilite egzersizleri yapmak nasıl bir fayda sağlar? Bu sorunun yanıtı mobilitenin önemini tam olarak kavramaktan geçiyor. Eklemlerin mobilitesinin artması, aynı zamanda hareketliliğin de artması anlamını taşır. Bu da birçok kasın aynı anda aktif bir şekilde işlemesi demektir. Hareket kabiliyetindeki atış, antrenman performansına da etki eder. Antrenmanlardan önce uygulanan mobilite egzersizleri kişinin rahat ve hızlı bir antrenman geçirmesine olanak tanır. Her ekleme özel egzersizler bulunur. Örneğin omuz eklemi ile kalça eklemi için hazırlanan mobilite egzersizleri tamamen farklı ve özeldir. Hangi spor dalıyla uğraşıyor olursanız olun mobilite egzersizleri sizin için de gözle görülür farklar yaratacaktır.
Peki kimler mobilite çalışmalıdır? Mutlaka her sporcu antrenmandan önce ısınma rutinine mobilite egzersizlerini eklemelidir. Mobilite egzersizleri, vücut yağ oranına bağlı bir rutin değildir. Bu anlamda ne kadar süredir spor yaptığınızın bir önemi yoktur.
Nasıl yapılır?
Mobilite egzersizlerinin önemini öğrendik. Peki bu egzersizleri nasıl uygulayacağız? Mobilite egzersizlerini birkaç başlık altında toplayabiliriz; yumuşak doku çalışmaları, esnetmeler ve eklem hareketliliği çalışmaları.
Yumuşak doku çalışmaları, son zamanlarda adını sıkça duyduğumuz terimlerden biri. Bu egzersizi bireysel olarak uygulamanız mümkün. Hareketi uygularken, Threcane ve tenis topu kullanabilirsiniz. Bu egzersizleri antrenmanlarınızın başlangıcında ve bitişinde uygulayabilirsiniz. Uygulamanın yetersiz olduğunu hissediyorsanız bir fizik tedavi uzmanıyla beraber çalışmanız daha etkili olacaktır. Esnetmeler kısmına gelince, “Statik esnetmeler” ve “PNF” olarak bilinen esnetme teknikleri sık kullanılan mobilite geliştirme esnetmeleri arasında yer alır.
Statik esnetme, herhangi bir kasın esneme noktasına gelip orada 30 saniye boyunca bekleyerek kasın uzatılmasına olarak tanımlanır. PNF tekniğinde ise kas belli bir noktaya kadar açılır. Bu noktada izometrik kasılma yapıldıktan sonra hareket açıklığına kadar statik germe uygulanır.
Son olarak eklem hareketliliği çalışmaları, direnç bantları ile gerçekleştirilir. Bu çalışmaların amacı, eklem kapsülüne hafif dirençler vererek kapsülün esnemesini sağlamaktır. Aşağıda birkaç mobilite egzersiz örneği bulabilirsiniz.
1. Neck Stretch
Sırtınızı düz ve omuzlarınızı doğal pozisyonda tutmaya özen gösterin. Sol kulağınızı, sol omzunuza doğru alçaltın ve bu şekilde bir süre bekleyin. Hemen ardından başınızı öne eğin ve çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırın. Bir süre bu şekilde bekleyin. Daha sonra başınızı sağ tarafa çevirerek sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru yaklaştırın.
2. Torso Stretch
Bu mobilite egzersizinde ellerinizi birbirine kenetleyin. Ardından ellerinizi yukarıya doğru kaldırarak tavana uzanın. Uzanabildiğiniz kadar uzanmaya gayret edin. 30 saniye kadar bekleyin. Bu esnada nefesinizi kontrol edin.
3. Shoulder Stretch
Dik durun ve sol kolunuzu göğsünüze doğru yaklaştırın. Diğer elinizi, uzattığınız kolunuzun dirseğine yerleştirin. Bu hareketi gerçekleştirirken omuzlarınızı rahat bir konumda tutmaya özen gösterin. Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırmayın.
4. Hamstring Stretch
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dik durun. Sol ayağınızla öne doğru bir adım atarak ayağınızı zemine düz bir şekilde yerleştirin. Bacağınızı düz tutun. Sırtınızı da düz tutarak, sağ dizinizi sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi bükün. Dengenizi korumak için destek alın. Ellerinizi bacaklarınızın üzerine yerleştirebilirsiniz.
5. Triceps Stretch
Dik durun ve sağ elinizle sol dirseğinizi iyice kavrayın. Sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Sol avuç içinizi ense kökünüze yerleştirin. Bu esnada sağ elinizle, sol dirseğinizi desteklemeye gayret edin. Sol elinizin parmaklarıyla omurganızın orta bölümlerine ulaşın. Bu hareketin tam tersini sağ kolunuzu kullanarak tekrar edin.
