Sağlıklı ve Fit Bir Vücut İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz, genel olarak kasları çalıştıran ve vücudun kalori yakmasını sağlayan hareketler olarak tanımlanabilir. Düzenli olarak egzersiz yapmak hem fiziksel hem de ruhsal sağlık için oldukça önemlidir. Zira düzenli yapılan egzersizler sayesinde kan dolaşımı düzenlenir, vücudun oksijen kapasitesi artar, hissedilen ağrılar azalır, kas ve kemikler güçlenir. Ayrıca egzersiz yapmak stresin azalmasına yardımcı olarak kişilerin daha mutlu hissetmesini sağlar. Sağlıkla ilgili tüm bu faydalarının yanında fit bir vücuda sahip olmak da cabası!
Biz de buradan yola çıkarak hazırladığımız yazıda, sağlıklı ve fit bir vücut için yapılabilecek en iyi egzersizleri derledik.
Daha Sağlıklı Bir Yaşam İçin 2022 Hedefleri konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
1- Squat
Doğru bir şekilde yapılan squat kalça, bacak, sırt, bel ve karın bölgesindeki kasların yoğun olarak çalışmasını sağlar.
Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde açın.
- Ayak parmaklarını ise hafifçe dışa doğru çevirin.
- Ellerinizi yanlarda, omzunuzu ise geride tutun.
- Kalçanızı geriye doğru kaydırın ve sırtınızı dik tutarak oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelmeye devam edin.
- Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- Çömelme pozisyonundayken derin nefes almayı ve kalkarken nefes vermeyi unutmayın.
2- Push Up (Şınav)
Birden fazla kas grubunu aktif olarak çalıştıran push up, en çok da kolları, göğsü ve omuzları güçlendirir. Vücudunuzun kondisyonuna göre set ve tekrarları düzenleyin.
Nasıl Yapılır?
- Kollarınızı omuz genişliğinde açarak yerde plank pozisyonu alın.
- Ayaklarınızı çok açmayın, parmak uçlarınızı ise vücudunuzu destekleyebilmek için hafifçe esnetin.
- Avuç içlerinizi omuz genişliğinde yere konumlandırın.
- Başınızı omurga hizasında tutarak dirseklerinizi yavaşça dışarıya doğru bükün ve gövdenizi yere doğru indirin.
- Bu esnada kalçanızı ve belinizi aynı hizada tutmaya çalışın.
- Göğsünüzü ve çenenizi yere değdirmeyi hedefleyerek mümkün olduğunca alçalın.
- Vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna getirmek için kol kaslarınızı kullanın.
- Ayrıca hareketi yaparken sırtınızı desteklemek için karın kaslarınızı aktif tutmayı unutmayın.
3-Lunge
Türkçeye ön hamle olarak çevrilen lunge hareketi, alt beden için yapılabilecek en etkili egzersizlerden biri. Üst ön bacak kasları ve kalça kaslarını yoğun bir şekilde çalıştıran bu hareket, aynı zamanda core bölgesinin de güçlenmesine yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde dik durun.
- Bir bacağınızla öne doğru uzun bir adım atın ve dizinizi bükün.
- Arkada kalan dizinizi de zemine doğru bükün ancak yere değdirmeyin.
- Doğru pozisyonu aldıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve bu kez arkada kalan bacağınızla öne doğru uzun bir adım atarak hareketi tekrarlayın.
4- Yan Plank
Kalça ve karın bölgesindeki kasları yoğun olarak çalıştıran yan plank, bel ağrılarının da hafiflemesine yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
- Bacaklarınız doğrudan birbirinin üzerine uzanmış şekilde ve dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde yan uzanın.
- Karın kaslarınızı sıkın, dizlerinizi ve kalçanızı yerden kaldırarak başınızı ve gövdenizi aynı hizada tutun.
- Başınızın, omzunuzun ve kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin ve 10 – 15 saniye bu pozisyonda bekleyin.
- Aynı hareketi diğer tarafa dönerek tekrarlayın.
5-Köprü
Köprü hareketi, vücudun arka tarafındaki neredeyse tüm kasları aynı anda çalıştıran oldukça etkili bir egzersizdir.
Nasıl Yapılır?
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere tam olarak basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Kalça ve karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırın.
- Bu esnada sırtınızı bükmemeye dikkat edin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
6- Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell omuz pressi olarak da bilinen bu egzersiz hem oturarak hem de ayaktayken yapılabilir. Hareket, omuz kaslarını yoğun olarak geliştirirken, denge kabiliyetini de yükseltmeye yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Bileklerin içi öne bakacak şekilde iki elinize de ağırlık alın.
- Ardından ağırlıkları omuz hizasına getirmek için bileklerinizi bükün.
- Ağırlıkları omuzların üzerinde düz bir şekilde kaldırın. Bu esnada kollarınızın yukarıya doğru dümdüz uzanmasına dikkat edin.
- Ağırlığı kaldırırken nefes vermeye, indirirken ise nefes almaya dikkat edin.
- Egzersiz sırasında sırtınızı bükmemeye çalışın.
7- Dumbbell Rows
Bu egzersiz sırt kaslarını güçlendirmekle birlikte vücudun kas kütlesinin artmasına yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
- Dizlerinizi hafifçe öne doğru bükerek ayakta durun. Bu sırada sırtınızı düz tutmaya dikkat edin.
- Ağırlıkları, kollarınız düz ve bilekleriniz birbirine bakacak şekilde vücudunuzun önünde tutun.
- Daha sonra ağırlıkları göğüs hizasına doğru iki yana kaldırıp tekrar öne doğru indirin.
8- Yan Adım Egzersizi
Kalça ve bacak kaslarını geliştirmek için en iyi egzersizlerden biri olan yan adım, denge kabiliyetinin de artmasına yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
- Ayak bileklerinize bir direnç bandı takın.
- Ayaklarınız dümdüz olacak şekilde karşıya bakın ve hafif squat pozisyonu alın.
- Kalça kaslarınızı sıkarak yana doğru yavaş yavaş adımlar atın. Ardından aynı hareketi diğer yöne doğru tekrarlayın.
9- Frankenstein Yürüyüşü
Frankenstein yürüyüşü kalçayı çalıştırmakla birlikte hamstring kaslarının da güçlenmesini sağlar.
Nasıl Yapılır?
- Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı karşıya doğru uzatın.
- Daha sonra dizlerinizi bükmeden bacağınızı yukarı doğru kaldırıp ayak ucunuzu elinize değdirmeye çalışın.
- Aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrar edin.
10- Kalça Çemberi
Kalça çemberi, esnekliği ve stabiliteyi artıran basit ama etkili bir egzersizdir.
Nasıl Yapılır?
- Sağ bacağınızın üstünde durarak sol bacağınızı dizinizi bükmeden hafifçe kaldırın.
- Sol bacağınızla daireler çizin.
- 20 – 30 daire çizdikten sonra aynı hareketi sağ bacağınızla yapın.
Spora Başlamadan Önce Doktor Muayenesini Aksatmayın!
Egzersiz yapmak sağlık için her ne kadar faydalı olsa da bazı hareketlerin kimi insanlar için zararlı olabileceği unutulmamalıdır. Özellikle kronik rahatsızlığı olanlar, kalp veya akciğer hastalığı bulunanlar, eklem hastalığı ile birlikte bel ve boyun bölgesinde ciddi problemi olan kişiler spora başlamadan önce mutlaka doktora muayene olmalı ve onay almalıdır, aksi halde mevcut hastalıklar daha da şiddetlenebilir veya farklı sakatlıklar oluşabilir.
Bununla birlikte hareketlerin kaç tekrar yapılması gerektiği konusunda uzman desteği almanızı öneririz. Vücudunuzun durumuna ve hedeflerinize uygun program için bir spor eğitmenine danışabilirsiniz. Zira başlangıç seviyesinde olanlar ile uzun zamandır spor yapan kişiler için tekrar sayısı değişiklik gösterecektir.
Daha Zinde Bir Vücut için 7 Önemli Tavsiye konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
