Evde Yapabilecek Egzersizler ve Kullanılabilecek Spor Malzemeleri
Spor yapmanın hem zihinsel hem de fiziksel faydaları bulunuyor. Araştırmalara göre sağlıklı bir yaşam için hareket şart, ancak özellikle metropollerde yaşayan insanlar için gündelik koşturma arasında spora zaman ayırmak son derece zor. İstemeden de olsa, siz de hareketsiz bir yaşamın içinde çözüm arıyor olabilirsiniz. Bildiğiniz gibi bunun için spor salonlarında saatler harcamanız şart değil. Evde yapılabilecek egzersizler de bulunuyor. Spora başlamayı düşünüyor ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bu yazımız tam size göre. İşte evde yapabileceğiniz egzersizler ve kullanabileceğiniz spor malzemeleri:
Daha Zinde Bir Vücut için 7 Önemli Tavsiye konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Evde hangi egzersizleri yapabilirsiniz?
Egzersiz programı kişiye özel oluşturulur. Bu nedenle evde spor yapmadan önce ihtiyaçlarınızı belirlemelisiniz. Güç kazanmak, kilo vermek, kondisyonu artırmak ya da kilonuzu korumak için spor yapabilirsiniz. Hedefiniz ne olursa olsun, spor konusunda en önemli nokta istikrar. Düzenli spor yaptığınız takdirde faydasını mutlaka gözlemlersiniz. Zinde ve formda kalmak için evde yapabileceğiniz birçok spor türü bulunuyor; yoga, pilates, aletsiz / aletli fitness, kardiyo, aeorobik ve jimnastik bunlardan bazıları.
Evde spor yapmanın faydaları nelerdir?
Evde egzersiz yapmak spor salonuna gitmeden formda kalmanıza yardımcı olur. Zamandan ve maliyetten tasarruf etmenizi sağlar. Ayrıca programınızı kendiniz oluşturursunuz. Günün istediğiniz herhangi bir saatinde spor yapabilirsiniz.
Evde spor yapmaya başlayacaklara tavsiyeler:
- Evde spor yapmaya başlamadan önce dikkat etmeniz gereken birkaç nokta bulunuyor:
- Evde bir egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız ve fiziksel bir tıbbi muayene yaptırmanız önem taşır. Özellikle fiziksel olarak yorucu bir egzersiz planına başlayacaksanız sağlıklı olduğunuzdan emin olun.
- Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiğinizde, ulaşılabilir adımlar ve hedefler içeren bir plan oluşturmaya çalışın.
- Egzersizi rutininizin bir parçası haline getirin.
- Kaslarınızı korumak için egzersizin başında ve sonunda esneme hareketleri yapın.
- Su tüketiminize dikkat edin.
- Beslenme planınızı egzersiz programınıza göre yeniden düzenleyin.
- Vücudunuzu dinleyin. Her gün egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, limitlerinize dikkat edin
Evde egzersiz için hangi malzemelere ihtiyaç var?
Ev egzersizlerinde kullanabileceğiniz birçok malzeme bulunuyor, bu malzemelere ekipman adı veriliyor. Seçtiğiniz spor türüne göre ekipmanlı ya da ekipmansız egzersiz yapmanız mümkün, ancak özellikle direnç kazanmak istiyorsanız ve kuvvet antrenmanları yapıyorsanız birkaç ekipman kullanmanız şart. Ev egzersizlerinde ihtiyacınız olan malzemeler şöyle:
Mat veya minder
Evde egzersiz için olmazsa olmaz ekipmanlardan biri mat ya da minderdir. Çoğu hareketi yerde uzanarak yapacağınızdan belinizin, sırtınızın ve dizlerinizin incinmemesi için bir mat satın almalısınız. Mat seçerken kalınlığına ve kaymaz yapıda olmasına dikkat etmelisiniz.
Dambıl
Bir tür serbest ağırlık olan dambıl, ağırlık çalışmasında kullanılan ekipmanlardan biri. Farklı ağırlıkları olan dambıllardan ihtiyaçlarınıza uygun olanı alabilirsiniz. Dambıl ağırlıkları, egzersiz türüne göre değiştiği gibi yeni başlayanlar ve ağırlık egzersizlerinde tecrübeli olanlar için farklılık gösterir.
Ayak Ağırlığı
Bacaklarınızı ve kalçanızı güçlendirmek için ayak bileklerine bağlanan ayak ağırlıklarını kullanabilirsiniz.
Ağırlık ve Direnç Bantları
Gücünüzü artırmak ve kaslarınızı çalıştırmak için direnç bantlarından faydalanabilirsiniz. Direnç bantları renklerine göre farklılık gösterir. Her renk farklı bir özelliktedir ve çalıştırılacak kas grubuna göre seçilir.
Pilates Çemberi
Pilates çemberi de evde egzersiz yaparken kaslarınızı daha fazla uyarmaya yardımcı olacak ekipmanlardan biri. Pilates çemberi ile kollar, bacaklar, sırt, göğüs, kalça ve hatta karın kaslarını çalıştıran egzersizlere daha rahat uyum sağlayabilirsiniz.
Pilates Topu
Evde pilates yapmaya karar verirseniz mutlaka bir pilates topu almalısınız. Pilates topu, hareketleri daha rahat yapmanıza ve farklı kas gruplarını çalıştırmanıza yardımcı olur. Pilates topları, aynı zamanda egzersiz topu olarak da adlandırılır ve farklı antrenmanlarda da kullanılır. Pilates topu seçerken boyunuza uygun çapta top almaya özen gösterin. Kol ve omuz gibi kas grupları için mini pilates topu satın alabilirsiniz.
Yoga Blokları
Yoga blokları, destek olarak kullanılır. Sert köpük veya kauçuktan üretilen bu ürünler bazı hareketleri yaparken size kolaylık sağlar. Özellikle bel ve sırt bölgenizi incitmemek için yoga bloğundan faydalanabilirsiniz.
Bel Ağrısını Hafifletmeye Yardımcı 6 Yoga Pozu içeriğimize de göz atmak için bağlantıya tıklayabilirsiniz.
Atlama İpi
Eğer kardiyo ağırlıklı bir egzersiz programı oluşturacaksınız, atlama ipi almanız önerilir.
Koşu Bandı veya Bisiklet
Evde spor yapacağınız alanın genişliğine bağlı olarak koşu bandı, kondisyon bisikleti ya da eliptik bisiklet kullanabilirsiniz. Bunların yanı sıra, evinizde spor yapmak için bir oda ya da özen bir alan oluşturmanızı gerektiren farklı spor ekipmanları da mevcuttur. Mekik ya da ağırlık sehpası gibi daha profesyonel aletlerle evinizi mini bir spor salonuna çevirmeniz mümkün.
Malzemeleri Seçerken Dikkat Etmeniz Gerekenler:
Mevcut çok fazla ekipman türü olduğundan, ne seçeceğinize karar vermek ilk başta göz korkutucu olabilir. Ancak malzemeleri seçerken dikkat etmeniz gereken birkaç nokta bulunuyor:
- Bir bütçe belirleyin: İlk olarak, ev egzersiz ekipmanına ne kadar harcamanız gerektiğini belirleyin.
- Bir alan belirleyin: Egzersiz yapmak için mevcut alan, ev jimnastiği ekipmanı seçiminde önemli bir faktör olabilir.
- Temel ürünlerle başlayın: Çoğu insan, mat ya da minder gibi temel ekipmanlarla başlar. Öte yandan direnç bandı veya dambıl seti gibi bazı direnç antrenman ekipmanları da genellikle yararlıdır.
- Belirlediğiniz egzersiz programına uygun ürün alın: Örneğin yoga yapacaksanız yoga matı ve yoga blokları satın almalısınız. Dambıl bu noktada işinize yaramaz.
- Fiziksel aktivite seviyenize uygun alım yapın: Eğer spor geçmişiniz yoksa ya da fiziksel aktivite miktarınız düşükse başlangıç için dambıl ya da direnç bandı gibi ürünleri almak yerine, vücudunuzun alışma süreci için ekipmansız olarak egzersizlere başlayabilirsiniz.
- Sağlık ve güvenlik: Sağlık konuları yüksek öncelik olmalıdır. Tavsiye ve öneriler için bir doktora ve danışmalısınız.
- Biraz araştırma yapın: Müşteri yorumları, ürün tanıtım videoları gibi değerlendirmeler karar verirken size yardımcı olabilir.
- Öte yandan daha düşük maliyetli ürünlerle başlamak yardımcı olabilir. Spor rutininizi oturttuğunuzda hangi ekipmana ihtiyaç duyduğunuzu daha rahat analiz edebilir ve ihtiyaçlarınızı buna göre şekillendirebilirsiniz.
Evde yapabileceğiniz bazı egzersizler:
Squat
Squat, ekipmanlı ve ekipmansız olarak yapılabilir. Eğer kondisyonunuz yüksekse direnç bandı, bacak ağırlığı ya da dambıl ile yapabilirsiniz. Özellikle kalça ve bacak kaslarını çalıştıran bu hareket için dizlerinizin üzerine hafifçe çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarını geçmemesine ve sırtınız düz olmasına ve çok fazla çömelmeden hareketi yapmaya dikkat edin. Tüm egzersizler için çevrimiçi videolardan yardım alabilirsiniz.
Bridge (Köprü)
Bridge ya da glute bridge olarak bilinen bu hareket iç bacak kasları, kalçalar, karın kasları ve baldırları çalıştırmaya yardımcı olur. Bu hareket de tıpkı squat gibi hem ekipmanlı hem de ekipmansız olarak yapılabilir. Bridge için matınızı serin ve sırt üstü uzanın, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınız iki yanda düz uzanmalıdır. Ardından kalça kaslarınızı kullanarak kalçanızı yukarı aşağı hareket ettirin. Sırtınız yerde olmalı ve kollarınıza ağırlık vermemelisiniz.
Plank
Tüm vücudu çalıştıran plank hareketi aynı zamanda duruş bozukluklarını da düzeltmeye yardımcı olur. Plank için ihtiyacınız olan tek şey ise mat! Matınızı yere serin. Yüzüstü uzanın. Ardından dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde durarak vücudunuzu havaya kaldırın. Kalçanız çok yukarda olmamalı ve tüm vücudunuz dengede durmalıdır. Belinizde ağırlık hissetmemelisiniz. Kondisyon durumunuza göre plank pozisyonunda 10-120 saniye arasında kalabilirsiniz.
Straight-leg donkey kick
Bu hareket de kalçanızı ve karın kaslarınızı çalıştırmaya yardımcı olur. Ekipmanlı ve ekipmansız olarak yapılabilir. Öncelikle matınızı serin ve ellerinizle dizlerinizin üzerinde durun. Dirsekleriniz düz olmalıdır. Elleriniz omuzlarınızla, dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır. Sırtınızı düz tutarak, bacağınızı düz bir şekilde arkaya doğru uzatın. Ayak parmaklarınız yere doğru bakmalıdır. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve her iki bacak için de hareketi tekrarlayın.
Side-lying hip abduction (Yan yatarak bacak açma)
Bu hareket de ekipmanlı ve ekipmansız olarak yapılabilir. Her iki bacağınız da düz olacak şekilde sol tarafınıza yatın. Vücudunuzun pozisyonunu koruyarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınızı sıktığınızdan emin olun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki bacak için de hareketi tekrarlayın.
Lunges
Dengenizi ve gücünüzü geliştirmeye yardımcı olan bu hareket oldukça etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz için; ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Ardından sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın ve bunu yaparken sağ dizinizi bükün, uyluğunuz yere paralel olduğunda durun. Sağ dizinizin sağ ayağınızı geçmediğinden emin olun. Sağ ayağınızı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sol bacağınızla hareketi tekrarlayın.
Şınav
Şınav vücudunuzdaki tüm kasları çalıştıran harika bir egzersizdir. Plank pozisyonunda başlayın. Merkez kaslarınız sıkı, boynunuz nötr olmalıdır. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere indirmeye başlayın. Göğsünüz dirseklerinizin hizasına geldiğinde vücudunuzu yukarı çıkarın. Hareket sırasında dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya odaklanın. Ardından hareketi tekrarlayın.
Standing overhead dumbbell presses
Hafif bir dambıl seçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ağırlıkları üst kollarınız yere paralel olacak şekilde başınızın üzerine getirin. Karın kaslarınızı sıkarak, kollarınızı başınızın üzerinde kaldırın. Başınızı ve boynunuzu sabit tutun. Kısa bir duraklamadan sonra dirseklerinizi bükün ve triseps kasınız tekrar yere paralel olana kadar ağırlığı indirin.
Single-leg deadlifts
Bu hareketi dambıl ile yapabilirsiniz. Ancak kondisyonunuz zayıf ise dambıl kullanmadan da yapabilirsiniz. Sağ elinizde bir dambıl ile ayakta durmaya başlayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçalarınızı sıkarak dambılı yere doğru indirin. Aynı anda sol bacağınızı geriye doğru kaldırın. Sol bacağınızla rahat bir yüksekliğe ulaştığınızda, sağ kalçanızı sıkarak kontrollü bir hareketle yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında pelvis bölgenizin yere paralel durduğundan emin olun. Ardından ağırlığı diğer elinize alıp, aynı hareketi diğer bacak için yapın. Ancak ikinci bacak için hareketi yapmadan önce 10-12 tekrar yaptığınızdan emin olun.
High knees
Bu egzersiz kardiyo egzersizidir. Özellikle kilo vermek isteyenler tarafından tercih edilir. Hareket için, bacaklarınız birleşik ve kollarınız yanda olacak şekilde ayakta durun. Bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ardından indirin ve diğer bacağınız için hareketi tekrarlayın. Temel olarak yerinizde hızlıca koşuyor gibi bir hareket yapmanız gerekli.
Lateral shuffles
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz ve kalçalarınız bükülü şekilde ayakta durun. Hafifçe öne eğilin ve karın kaslarınızı sıkın. Sağ ayağınızı kaldırın, sol yana çekin ve formunuzu koruyarak sağa hareket edin. Ayaklarınızı birleştirin. Sağa doğru ilerlemeye devam edin. Aynı adımları sol taraf için de tekrarlayın.
Kaynakça
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#A-few-tips-for-beginners
https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/10-best-exercises-everyday#start-here
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/at-home-workouts
https://www.self.com/gallery/best-at-home-workout-equipment
https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-home-gym-equipment#how-to-choose
