Kısıtlı Zamanda Yapılabilecek Egzersiz Önerileri

Günümüz koşulları ve dinamikleri gereği, yaşam şeklimizi sorgulamıyor oluşumuz bunun en ideali olduğu anlamına gelmiyor. Maalesef uzun zaman önce aktif yaşamdan hareketsiz yaşama geçişimiz kaçınılmaz oldu ve bunu yıllar içinde normalleştirmiş görünüyoruz. Oysa sağlıklı ve uzun bir ömür, bağımsız bir yaşam, fiziksel ve ruhsal sağlığımız, hala günümüz yaşam şeklinden farklı olarak aktif ve hareketli bir rutinin sürdürülebilirliğine bağlı.

Gün içinde egzersiz için zaman bulamıyor olmak, çok yorgun olmak ya da spor salonundan hoşlanmıyor olmak hareket edemeyeceğiniz anlamına gelmez. 10, 20 ya da 30 dakikalık egzersiz önerilerini uygulayın ve kısıtlı zamanınızı en iyi şekilde değerlendirin.

Kısa Süreli Egzersizin Faydaları

Herkes egzersiz yapmak gerektiğini bilir. Genellikle bilinen egzersiz programı da esneme, kardiyo ve kuvvet antrenmanından oluşur. Fakat bunun için azımsanmayacak bir süreye ihtiyacınız var. Eğer yoğun bir tempoya sahipseniz; ev, iş, aile ve sosyal yaşam rutininde egzersize yeteri kadar vakit ayıramayacağınızı düşünüp bırakıyor ya da hiç başlamıyor olabilirsiniz. Ama bilmeniz gereken bir şey var. Böyle durumlarda az, hiçten daha iyidir. Hatta birçok uzman, kısa süreli egzersizlerin kilo kaybı, egzersize bağlı kalmada kolaylık, sağlık durumunda iyileşme gibi çok çeşitli yararların, uzun egzersiz programlarından çok da farklı olmayabileceği görüşünde.

Günde Sadece 30 Dakika Egzersiz Yaptığınızda Vücudunuzda Neler Olur? Sorusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.

5 Dakikalık Isınma Egzersizleri

Kas ve eklem yaralanmalarını önlemek ve egzersizinizi daha etkili hale getirmek için egzersiz öncesi 5 dakikanızı esnemeye ayırın. Bunu her gün minimum 5 dakika olacak şekilde tekrarlamalısınız. Bir ayın sonunda, vücut sağlığınız için oldukça önemli olan esnemeyi alışkanlık haline getirmiş olacaksınız.

Kısa süreli esneme egzersizlerinde dinamik ve statik egzersizlerden birini uygulayabilirsiniz. Dinamik germe egzersizleri, çoğunlukla egzersiz öncesi yapılan, tekrarlayan hareketlerden oluşur. 5 dakikalık bir esneme programında, 3 dakika yerinde yürüme, 30 saniye diz kaldırma, 10 tekrar omuz esnetme ve 10 tekrar diz çökme (squat) yapabilirsiniz.

Kas boyunu uzatıp eklem sertliğini yumuşatmanın yolu ise statik esneme egzersizlerinden geçer. 5 dakikalık esneme rutininizde yoga esneme hareketlerini uygulayabilirsiniz. Kedi esnemesi, çocuk duruşu, ayakta omurga esnetme, dağ duruşu, ayakucunda esneme gibi hareketler vücudunuzu kısa süreli egzersiz için hazır hale getirir.

Kısıtlı Zamanda Egzersiz Önerileri

Kısa süreli egzersizler, kişinin kondisyonuna göre hafif, orta ya da yüksek yoğunluklu olabilir. Eğer düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız kısıtlı zamanda, daha etkili olabilmesi için yüksek yoğunluklu egzersizleri tercih etmeniz önerilir. Fakat yeni başlıyorsanız ya da sağlık durumunuz elverişli değilse kısıtlı zaman da olsa mutlaka hafif ve orta yoğunluklu egzersizler yapmalısınız.

Salon üyeliğiniz varsa ve o gün sadece 15-20 dakikanız olsa bile salona gitmekten vazgeçmeyin. Dünya Sağlık Örgütü, haftada 150 dakika egzersiz yapmayı önerir. Bu da günde 21 dakika egzersiz anlamına gelir. 5 dakikalık esneme egzersizlerinden sonra 5-10 dakika koşu bandında koşabilir, eliptik bisiklet kullanabilirsiniz. Bu süre kardiyovasküler egzersizler için yeterli olacaktır. Kalan 10 dakika boyunca kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.

Eğer 20 dakikayı dışarıda geçirecekseniz, spor alışkanlıklarınızı da göz önünde bulundurarak; tempolu yürüyüş ya da koşu egzersizleri, bisiklete binmek, basketbol ya da futbol oynamak gibi açık hava aktivitelerinden birini tercih edebilirsiniz.

15 dakikanız varsa Tabata egzersizi harika bir seçim olabilir. Klasik Tabata Yöntemi, sadece 4 dakikadan oluşur. Öncesinde 10 dakika ısının. Ardından 20 saniye boyunca yüksek yoğunluklu egzersiz yapın, 10 saniye dinlenin ve bunu 8 tur tekrarlayın. Yüksek yoğunluklu egzersizlere örnek olarak, şınav, squat, burpees, mountain climbers egzersizleri verilebilir. Tabata yönteminde kural, 20 saniyelik egzersiz boyunca kendinizi olabildiğince zorlamak ve mutlaka 8 seti tamamlamaktır.

10 ya da 15 dakikanız varsa bölgesel egzersizlere de yoğunlaşabilirsiniz. Hangi egzersizi yapacak olursanız olun ilk kuralımız 5 dakika boyunca ısınmak olmalıdır. Isındıktan sonra 10 dakikalık karın, kol ya da bacak egzersizlerinden birini uygulayabilirsiniz.

Egzersiz için sadece 5 ya da 10 dakika ayırabilecekseniz bunu iş molalarında, ev içinde ya da yaşam rutininde gerçekleştireceğiniz değişikliklerle yapabilirsiniz. Ofis içinde, esneme egzersizleri yapın. Telefon konuşmalarınızda yürüyün. Öğle molalarında yürüyüş yapın. Daha az araba kullanın. Asansör yerine merdivenleri tercih edin. Ev işlerini kendiniz yapmaya çalışın.

Banyo yapmadan önce biraz ısının ve 5 dakika boyunca şınav ya da mekik çekin. Her gün tekrarlayan kısa süreli squat programlarından birini uygulayabilirsiniz. Fitness antrenörlerini, yoga ya da pilates eğitmenlerini takip edin. Eğitmenler tarafından verilen 10 dakikalık kısa egzersiz videolarını düzenli şekilde uygulayın.

Anlaşılacağı üzere, aktif olmayı hedefleyen ve benimseyen bir yaşam tarzına sahip olduğunuz müddetçe her boşluğu değerlendirmenin ve egzersiz yapmak için zaman yaratmanın çok da zor olmadığını göreceksiniz.

Daha Zinde Bir Vücut İçin 7 Önemli Tavsiye konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.